Trinken und Ernährung im Sport

Trinken im Sport

Begriffserklärung

Hypotone Getränke sind Getränke, die eine geringere Konzentration an Mineralien als die in den Körperflüssigkeiten (Blut) haben.

·    Mineralwasser, Leitungswasser, Tee (kalt) oder Saftschorle (stark verdünnte Säfte). Diese Getränke erhalten so wenig gelöst Teilchen, sodass ihre Konzentration geringer (hypoton) ist als die des Blutes.

Vorteile:

·    eigenen sich zum raschen Flüssigkeitsersatz

·    Ihre Aufnahme aus dem Darm (komplett im Dünndarm) ist schneller als die der hypertonen Getränke, aber etwas langsamer als die der    isotonen Getränke.

·    Preiswerter als Sportlergetränke/Isotone Getränke

·    10 – 20 Minuten im Blutkreislauf/Schweiß

 Hypertone Getränke sind Getränke, die eine höhere Konzentration an Mineralien als die in den Körperflüssigkeiten haben.

·    Säfte (pur oder wenig verdünnt), Energy-Drinks, Soft-Drinks (Sprite Cola etc.) Getränke mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten (Fruchtzucker, Traubenzucker) oder Elektrolyten = Mineralien sind im Vergleich zu Blut höher konzentriert.

       Nachteile:

·    Sie verbleiben länger im Magen

·    Vor der Aufnahme aus dem Darm müssen sie erst durch körpereigenes Wasser verdünnt werden. Diese Wasserabgabe ist während des Sports ungünstig.

·    Hoher Zuckergehalt  (begünstigt Karies)

Isotonische Getränke

... haben eine gleiche Konzentration an Mineralien wie die in den Körperflüssigkeiten. Bei identischer Konzentration des Getränks mit dem Blut spricht man von einem isotonen Getränk (iso = gleich)

Vorteile:

Sie ersetzen den Wasserverlust am schnellsten und sind insbesondere für sehr hohe Ausdauerbeanspruchungen (Ultralangstreckenbelastung und hochintensive Intervall-Belastungen geeignet. Isotone Getränke enthalten neben den Elektrolyten auch Kohlenhydrate (Maltodexrin, Glucose und Saccharose) Diese liefern schnell Energie.

·       Absortpionsgeschwindigkeit (Aufnahme) relativ hoch

·       Geeignet für hochintensive Belastungen über mehrere Stunden.

 

Flüssigkeitsaufnahme und Leistungsfähigkeit

Bei intensiver körperlicher Aktivität ist der Körper gezwungen, die erzeugte Wärme über den Schweiß nach außen abzugeben, um eine gesundheitsschädigende Überwärmung des Organismus (übermäßige Erhöhung der Körperkerntemperatur) zu vermeiden.

Bei einem Wasserverlust von 2% des Körpergewichts  nimmt die Leistungsbereitschaft schon enorm ab. Dies entspricht einem Wasserverlust von 2 Litern. Der Sauerstofftransport- Versorgung aller Organe  sowie die Abnahme der Durchblutung beeinflussen die Leistungsintensität erheblich. Das Endresultat (z.B. bei einem Fußballspiel) wird dadurch beeinflusst und der Ermüdungsgrad steigt. Meist bleibt den Sportlern nicht viel Zeit ihren Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Zu schnelles Trinken kann auch zu Magenproblemen führen. Des Weiteren spielen Bequemlichkeit und Zeitmangel eine wichtige Rolle, deshalb sollten Sportler mit Getränken versorgt werden, die schnell im Dünndarm absorbiert werden um eine Dehydration vorzubeugen. Es ist Ratsam dem Körper die verlorene Flüssigkeit wieder vollständig zu zuführen.

Der Schweißverlust hängt von der Leistungsintensität, Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit ab, deshalb ist der Schweißverlust von Sportlern in wärmeren Gebieten höher. Ein Schwerverlust von 10% ist lebensbedrohlich und führt zu ernsthaften Symptomen, die sich durch Hitzschlag und Überhitzung bemerkbar machen. Ein Wasserverlust von 15% ist meist tödlich.

Bei der Flüssigkeitsaufnahme unterscheidet man z.B. zwischen:

 

Freizeitsportler:

Beratungsbogen:

Die Menge der Wasseraufnahme hängt immer von der Leistungsintensität und dem Zeitraum ab. Ein Freizeitsportler kann sich seine Pausen in denen er trinken sollte, selber einteilen. Er verliert bei mäßiger Anstrengung c.a  1,5 Liter pro Stunde, die er schnell wieder aufnehmen sollte.

Nach der sportlichen Belastung, also zur Regeneration, eignen sich Fruchtsaftschorlen und eiweißhaltige Milch- und Sojadrinks in idealer Weise. Die tägliche Flüssigkeitszufuhr sollte, auch bei nur mäßiger Aktivität, bei mindestens 2 bis 3 Litern täglich liegen. Man sollte schon trinken, bevor das Durstgefühl eintritt, da dieses schon ein Notsignal des Körpers ist.

Menge/ Zusammensetzung:  (Hypotone Getränke):

- Zu empfehlen ist eine Saftschorle ( 3 Teile Wasser und ein Teil Saft) Dieses Getränk enthält so wenig gelöste Teilchen, dass seine Konzentration geringer (hypoton) ist als die des Blutes. Seine Aufnahmegeschwindigkeit aus dem Darm (komplett im Dünndarm) ist schneller als die der hypertonen Getränke. Sie eignen sich daher zum raschen Flüssigkeitsersatz.

- Kohlensäurearmes Wasser

Ausdauersportler (Marathonläufer):

Ein Marathonläufer verliert c.a. 4-5 Liter Schweiß, hat aber zu wenig Zeit um die verlorene Flüssigkeit dem Körper wieder zu zuführen. Während des Marathons ist die Flüssigkeitsaufnahme schwer zu bewerkstelligen. Der Wasserverlust bei intensiven Ausdauerleistungen ist ziemlich hoch. Nur etwa 500-800 ml Flüssigkeit werden pro Stunde vom Organismus  wieder aufgenommen.

 

Menge:

- Bei hochintensiven Belastungen empfehlen sich Isotone Getränke (Iso= gleich). Diese enthalten neben den Elektrolyten: Kohlenhydrate (Saccharose, Malodextrin und Glucose). Sie liefern schnell Energie.

- Isotonische Saftschorle mit 2 Teilen natriumreiches Mineralwasser (600mg Natrium pro Liter und ein Teil Saft).

Empfehlungen für ein optimales Isogetränk

Angaben pro Liter

Zucker

(g/l)

 

Natrium

(mg/l)

 

Chlorid

(mg/l)

 

Kalium

(mg/l)

 

Calcium

(mg/l)

 

Magnesium

(mg/l)

 

Vitamin  C

(mg/l)

 

Empfehlung

45-60

400-1100 500-1500 120-225 45-225 10-100  

keine Angabe

 

 

 Zeitpunkt: Sportler sollten vor dem Wettkampf schon ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, da es ansonsten zu Schwindelgefühlen und anderen Symptomen kommen kann. Setzt das Durstgefühl ein hat der Körper meist schon zwei Prozent Flüssigkeit verloren. Zu diesem Zeitpunkt kann der Sportler gar nicht mehr ausreichend trinken, um den Flüssigkeitsverlust nachträglich auszugleichen. Es ist ratsam mehrere Trinkpausen in gewissen Zeitabständen einzulegen. Vorsicht ist jedoch bei übermäßigem Trinken und hoher körperlichen Belastung geboten. Dieses führt zur Verdünnung der Salze im Körper. Das kann zu Krämpfen, Atemnot und zum Tod führen.

 

Ernährung im Sport

Freizeitsport:

Spielsportarten: Fußball, Handball, Tennis und Basketball

Ungleichmäßige Belastung

Diese Sportarten sind durch unregelmäßige Belastungsspitzen gekennzeichnet(z.B. Zwischenspurts beim Fußball) Im Vordergrund steht die Ausdauerleistung, woraus ein erhöhter Kohlenhydratbedarf resultiert. Diese Sportartengruppe verbindet Ausdauer und Kraftsport. Ebenso stellt die Ernährung eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport dar, d.h. der hohe Kohlenhydratanteil der Ausdauersporternährung wird etwas zugunsten des Proteinanteils reduziert. Für die Nährstoffrelation ergibt dies folgendes:

 

·       55% Kohlenhydrate

·        12-18% Eiweiß

     ·     27-33% Fett

 

Kraftsport: Gewichtheben, Kraft-Dreikampf, Wurf- Stoßdisziplinen

Beim Kraftsport ist das Ziel, eine maximale Kraft zu einem bestimmten Zeitpunkt zu erreichen. Die Muskeln werden kurzzeitig aber stark beansprucht

Voraussetzung hierfür ist ein hoher Muskelanteil, der durch das notwendige Krafttraining und der damit verbundenen erhöhten Eiweißzufuhr erreicht wird.

Diese erhöht sich bei Kraftsportler auf 1,5 – 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das entspricht etwa  15 – 24% der täglichen Energieaufnahme. Bei der hohen Proteinzufuhr ist darauf zu achten, dass genügend Flüssigkeit getrunken wird, da nur so das Stoffwechselendprodukt des Eiweißabbaus über den Harnstoff ausgeschieden werden kann. Dennoch darf man nicht vergessen, dass eine übertriebene Eiweißzufuhr zu Nierenschäden führen kann. Da proteinreiche Lebensmittel meist auch einen hohen Fettanteil aufweisen, sollte der Kraftsportler fettarme Eiweißquellen vorziehen.

Nährstoffrelationen:

15 – 24% Eiweiß

50% Kohlenhydrate

25% Fett

 

Die Eiweißmahlzeiten sollten auf mehrere kleine Mahlzeiten (5-7) aufgeteilt werden, da Körper pro Mahlzeit nur etwa 30–40g Eiweiß aufnehmen kann. Besonders günstig ist es, wenn die Eiweißaufnahme kurz vor oder direkt nach dem Krafttraining eingenommen wird, da hier der Muskelaufbau am effektivsten ist. Die Eiweißaufnahme kurz vor dem Training hat aber zwei Nachteile.

 

·        Mit einem vollen Magen lässt es sich schlechter trainieren

·        Das aufgenommene Eiweiß kann zur Energiegewinnung herangezogen werden.

 

Auch wenn an die Ausdauer bei diesem Sport nicht so hohe Anforderungen gestellt werden, sollte dennoch eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr gewährleistet sein.

 

Ausdauersport

Ausdauersport: Marathon, Triathlon, Langstreckenlauf, Schwimmen.

Beim Ausdauersport gilt Glykogen als entscheidender Faktor. Kohlenhydrate wie Glucose, (Traubenzucker) werden über die Nahrung aufgenommen und in Form von Glykogen in der Leber und zum Teil im Muskel gespeichert. Zur Energiebereitstellung werden die Reserven angezapft. Je nach Höhe der Belastung werden bei Ausdauersportarten die Glykogen und Fettreserven aufgebraucht. Bei geringer Intensität werden vornehmlich die Fettdepots zur Energiebereitstellung herangezogen, während bei Belastungsspitzen (Endspurt) vermehrt auf die Glykogenreserven zurückgegriffen wird. Den weitaus größten Energiespeicher stellen die Fette da. Die Glykogenreserven sind nur begrenzt deshalb muss bei dieser Sportart die Kohlenhydratzufuhr erhöht werden.

Die Nährstoffrelationen bei Ausdauersportarten sollte deshalb wie folgt aussehen:

·        60% Kohlenhydrate

·        12-16% Eiweiß

·        24-26% Fett